Fibra alimentaria:
Hay fibras y fibras

Los mejores aportes a la salud de nuestros intestinos podemos concretarlos a nivel nutricional. Mediante el alimento cotidiano, podemos aportar regularmente una serie de elementos sumamente benéficos para el tránsito y la flora intestinal. Nos referimos a los fermentos naturales y otros nutrientes claves para el equilibrio intestinal, pero a continuación nos ocuparemos de la controvertida fibra alimentaria.

A nivel de alimentos específicos para nuestros intestinos, comenzaremos por la fibra, elemento generalmente mal conocido e incorrectamente utilizado, sobre todo en forma de salvado de trigo. El salvado sirve para identificar a una de las dos categorías principales de fibra: la fibra insoluble, así llamada porque no se disuelve en agua.

Técnicamente hablamos de celulosa, hemicelulosa y lignina, compuestos presentes en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. En general, una alimentación natural y variada aporta suficiente cantidad de fibra insoluble, siendo innecesaria y desaconsejable la suplementación de salvado.

Veamos las principales propiedades de las fibras insolubles: aceleran el tránsito intestinal por estimulación del peristaltismo, favorecen el vaciamiento gástrico, disminuyen la presión sobre las paredes del colon, aumentan la masa fecal, reducen los radicales libres en el tubo digestivo, arrastran desechos intestinales (colesterol, bilis) y eliminan sustancias tóxicas.

El mayor reclamo de nuestra benéfica flora intestinal tiene que ver con otro tipo de fibra, que resulta su nutriente básico: nos referimos a la fibra soluble, así llamada porque se disuelve en agua. En esta categoría encontramos mucílagos, pectinas, alginatos, gomas y algunas hemicelulosas. Fuentes de fibra soluble son frutas, verduras, legumbres, cereales y algas.

Veamos las principales propiedades de las fibras solubles: disminuyen el vaciamiento gástrico y la velocidad del tránsito intestinal, mejoran el metabolismo de la glucosa (evitan picos de azúcar en sangre) y el colesterol, aumentan la sensación de saciedad, combaten el estreñimiento, promueven la flora benéfica, protegen de metales pesados y sustancias radioactivas (efecto quelante) y ayudan a la evacuación de sustancias tóxicas.

Dada la importancia de este tipo de fibra en el correcto equilibrio de la flora y en el buen funcionamiento intestinal, es útil identificar sus principales fuentes y sus formas de utilización. Es el caso de frutas, semillas y algas.

Higos y ciruelas pueden utilizarse tras algunas horas de remojo, comiendo las pasas y tomando el líquido resultante, bien por la mañana en ayunas o bien por la noche antes de acostarse. El mismo procedimiento puede realizarse con un par de cucharadas de semillas de lino, chía o zaragatona. En todos los casos, el agua es depositaria de la fibra soluble (mucílagos) que estos elementos contienen en gran cantidad.

Si bien todos los frutos son recomendables, la palta reúne gran cantidad de cualidades. Desde el punto de vista intestinal, una de sus mayores virtudes es la riqueza y calidad en materia de fibra. Posee el 5% de su peso en una fibra soluble que mucho tiene que ver con sus efectos circulatorios y digestivos. Además es una fuente de fibra que no requiere cocción, pudiéndosela ingerir cruda, como la mayoría de las frutas.

Magníficas fuentes de fibra soluble son las cáscaras de las frutas, ricas en pectina. Esta sustancia, conocida como espesante industrial, tiene otras propiedades más importantes: es laxante, coagulante, bactericida, previene el cáncer, reduce el colesterol, ayuda a la formación de membranas celulares, protege la mucosa intestinal y elimina metales pesados y sustancias radioactivas del organismo.

De allí la antigua indicación de jaleas a los convalecientes, sobre todo de membrillo, uva, manzana y durazno. Pero para que resulten efectivas y no tóxicas, debemos tener en cuenta su forma de elaboración, ya que industrialmente queda poco y nada del artesanal proceso de hervir cáscaras y semillas; generalmente son gelatinas químicas con colorantes, azúcar blanco, edulcorantes, aditivos y conservantes, que poco favor les hacen a los intestinos.

El consumo de cáscaras de frutas es rechazado por el amplio uso de productos químicos en los cultivos. Si no disponemos de frutas caseras u orgánicas, se puede atemperar el efecto tóxico de eventuales químicos presentes, con el lavado en agua bicarbonatada. Además, no debemos olvidar el protector efecto quelante de la pectina, que justamente “captura” moléculas tóxicas y metales pesados, permitiendo su inocua evacuación.

Para lavar las frutas que son orgánicas, se disuelve una cucharadita de bicarbonato de sodio en un litro de agua, se remoja unos minutos la fruta que se va a consumir y luego se la lava enérgicamente para remover los residuos superficiales. La recomendación importante en el consumo de cáscaras (como en el de cualquier otro alimento) es la buena masticación, para evitar molestias digestivas.

Todas las algas contienen gran cantidad de fibra soluble en forma de mucílagos (ácido algínico). De allí la recomendación de incorporarlas regularmente en nuestra alimentación. Pero a nivel laxante se destaca la efectividad del agar-agar (extracto de algas rosadas). Se lo puede utilizar en forma de gelatina, disolviendo 10 g en 1 l de agua, hirviendo y removiendo durante 7 minutos. Puede mezclarse con frutas y verduras, dejándose luego enfriar hasta su completa coagulación.

Además de aportar fibra soluble, las algas tienen efecto antitumoral. Esto se ha estudiado sobre todo en tumores en los intestinos, donde controlan las bacterias que producen sustancias cancerígenas. Las algas también poseen un marcado efecto depurativo, evitando la fijación de sustancias tóxicas en el intestino, al convertirlas en sales insolubles que se descargan a través de las heces.

La mejor forma de consumir algas es incorporándolas a licuados frutales (cucharaditas de espirulina o kelp en polvo), espolvoreándolas en ensaladas (nori en escamas), usándolas para arrollar (nori en planchas) o bien macerándolas en agua o en salsa de soja para agregarlas luego a otras preparaciones. El remojo previo al consumo evita que la necesaria hidratación de estos vegetales marinos disecados se realice a expensas de nuestras secreciones digestivas.

Hay gran variedad de estos sabrosos vegetales acuáticos (kombu, wakame, kelp, hiziki, nori, espirulina), muchos de los cuales se recolectan en nuestras costas patagónicas. Recomendamos consultar las monografías que analizan pormenorizada e individualmente sus virtudes y aplicaciones2.

También la algarroba es óptima fuente de fibra soluble, pues posee pectina y lignina en apreciable cantidad. Su uso tiene efectos benéficos para la flora intestinal, disminuyendo las bacterias e incrementando la flora de lactobacilos. Recientes estudios demuestran la gran efectividad de la harina de algarroba contra úlceras, diarreas infantiles e infecciones intestinales. Las fibras de la algarroba cumplen un triple efecto: convierten el líquido en gel coloidal, distienden las paredes intestinales y estimulan un correcto peristaltismo que elimina las contracciones dolorosas. Además de en patay (especie de turrón), la algarroba puede consumirse como harina, como reemplazo natural del chocolate, tanto en panificados como disuelta en líquidos (leches vegetales).

Otras interesantes formas de fibra soluble son la inulina y la oligofructosa, constituyentes de vegetales y cereales tales como cebolla, ajo, alcaucil, puerro, espárrago, raíz de bardana, raíz de achicoria y topinambur. Estos compuestos, además de tener las propiedades clásicas de las fibras alimentarias, realizan otros aportes saludables.

En primer lugar, contribuyen a mejorar la protección y el equilibrio del intestino, estimulando la flora intestinal a través de las bifidobacterias y del Bacilus subtilis en el colon, evitando el crecimiento de microorganismos putrefactivos. En segundo lugar, mejoran la biodisponibilidad del calcio. Esto se traduce en una reducción de la osteoporosis, ya que se ha demostrado que ambas sustancias aumentan tanto la densidad mineral del hueso como la masa ósea.

Y, en tercer lugar, actúan de forma positiva sobre el sistema digestivo, ayudando a regular el tránsito intestinal y aumentando la excreción. Datos experimentales muestran que la oligofructosa tiene un efecto reductor sobre el nivel de triglicéridos y estimula la síntesis de vitaminas del complejo B. Ambos compuestos ayudan a reducir la incidencia de lesiones precancerosas de colon, así como el nivel de triglicéridos y de azúcar en sangre.

Para concluir con las fibras alimentarias, una recomendación útil para variados problemas intestinales (estreñimiento, úlceras, divertículos, colon irritable, etc.): el licuado celulósico. Esta sencilla receta solo requiere de hortalizas de estación no feculentas; se licuan bien con agua, hierbas (perejil, ajo, romero, tomillo, comino, apio, etc.) y algas. El licuado mejora la tolerancia de intestinos irritados, usándose a discreción como primer plato o como monodieta durante algunos días.

Extraído del libro “Cuerpo Saludable”